러닝 후 신체의 회복력을 높이는 쿨다운 운동

운동 전 워밍업만큼 중요한 것은 쿨다운(정리운동)입니다. 이것은 운동이 끝난 후 신체의 회복을 돕고 부상을 예방할 수 있는 가장 효과적이면서 쉬운 방법입니다. 쿨다운 운동은 또한 뭉친 부위를 풀어주고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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몸 전체의 뭉친 부분을 풀어 주는 쿨다운 운동 11가지

 

1. 넥 롤

넥 롤은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 넥 롤을 하려면 머리를 오른쪽으로 천천히 굴린 다음 앞쪽으로, 왼쪽으로, 다시 중앙으로 돌립니다. 각 방향으로 10회 반복합니다.

 

넥 롤

 

2. 숄더 롤

숄더 롤은 어깨와 등 위쪽을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 숄더 롤을 하려면 어깨를 천천히 원을 그리듯 앞으로 굴린 다음 반대 원을 그리듯 굴립니다. 각 방향으로 10회 반복합니다.

 

숄더 롤

 

3. 팔 돌리기

팔 돌리기는 어깨와 팔의 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 팔 돌리기를 하려면 팔을 옆으로 뻗고 손으로 작은 원을 만드세요. 각 방향으로 10회 반복합니다.

 

팔 돌리기

 

4. 다리 스윙

다리 스윙은 햄스트링과 엉덩이를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 다리 스윙을 하려면 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 각 다리마다 10회 반복합니다.

 

다리 스윙

 

5. 몸통 비틀기

몸통 비틀기는 코어와 등의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 몸통 비틀기를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 얹으세요. 천천히 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비트십시오. 각 방향으로 트위스트를 5 ~ 10초 동안 유지하세요.

 

몸통 비틀기

 

6. 종아리 스트레칭

종아리 스트레칭은 종아리 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 종아리 스트레칭을 하려면 벽을 바라보고 서서 손을 어깨 높이로 벽에 댑니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 놓고 앞쪽 무릎을 구부립니다. 뒷다리를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣으십시오. 30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

종아리 스트레칭

 

7. 햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭은 햄스트링 근육을 늘려주는 데 도움이 됩니다. 햄스트링 스트레칭을 하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 등을 똑바로 유지하면서 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오. 그런 후 30초 동안 기다리세요.

 

햄스트링 스트레칭

 

8. 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭은 대퇴사두근 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 대퇴사두근 스트레칭을 하려면 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 구부리세요. 손으로 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

대퇴사두근 스트레칭

 

9. 둔부 스트레칭

둔부 스트레칭은 둔부 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키고 반대쪽 허벅지에 손을 얹습니다. 허벅지를 가슴쪽으로 가볍게 당깁니다. 30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

둔부 스트레칭

 

10. 가슴 스트레칭

가슴 스트레칭은 가슴 근육을 열어주는 데 도움이 됩니다. 가슴 스트레칭을 하려면 팔을 어깨 높이로 올리고 손을 문틀에 대고 출입구에 서세요. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 숙입니다. 그런 후 30초 동안 기다리세요.

 

가슴 스트레칭

 

11. 등 스트레칭

등 스트레칭은 등 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 등 스트레칭을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 앞으로 구부려 팔을 땅쪽으로 늘어뜨립니다. 등과 목, 그리고 어깨의 긴장을 풀어주세요. 30초 동안 유지한 후 천천히 롤업합니다.

 

등 스트레칭

 

 

위에 언급한 운동을 혼합하고 적절히 변형하여 자신에게 맞는 쿨다운 루틴을 만들 수 있습니다. 몸이 아프거나 부상을 입으면 안되니 너무 무리하지 마세요.

 

 

 

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